Comment dormir enceinte ? Notre guide complet
Rien de plus beau que de donner la vie ! Mais… vous aurait-on caché certains des mauvais côtés de la grossesse ? Comment trouver le sommeil lorsque votre ventre a triplé de volume ? Rassurez-vous, il existe des positions à adopter et des techniques simples pour retrouver le sommeil en cette période mouvementée.
Pourquoi dort-on mal lorsque l’on est enceinte ?
Un jour, vous rêvez d’une sieste toute la journée, et le lendemain vous n’arrivez pas à fermer l’œil de la nuit ? C’est normal : les changements hormonaux sont en train de chambouler votre rythme de sommeil.
Dans les premiers mois de grossesse, les femmes enceintes font souvent de l’hypersomnie à cause de la sécrétion de progestérone. D’autres sont tellement anxieuses qu’elles font de l’insomnie.
En haut, en bas, à gauche, à droite… En tant que future maman, vous redoutez l’idée de vous tordre dans tous les sens pour trouver une position confortable ? Pas de panique ! Il existe différentes positions de sommeil à adopter au fil de votre grossesse pour rejoindre au plus vite les bras de Morphée.
T1 : prenez de bonnes habitudes
Au début de la grossesse, il est encore possible de dormir comme bon vous semble. Mais attention, les choses vont petit à petit se corser. C’est le moment de prendre de bonnes habitudes !
Si vous dormez sur le ventre, vous allez sûrement devoir changer de position. Privilégiez le sommeil sur le côté : le plus tôt vous commencez, le plus facile ce sera le moment venu ! Vous n’arrivez pas à dormir autrement ? Rassurez-vous, vous n'écraserez pas votre bébé : la paroi de l’utérus est très solide et le liquide amniotique est là pour ça !
Si vous dormez sur le dos, c’est une autre histoire. Dans cette position, la veine cave inférieure est compressée par l’utérus, ce qui peut provoquer un malaise vagal. Si vous ne pouvez pas vous passer de cette posture, vous pouvez toujours ajouter un oreiller moelleux sous votre hanche droite pour vous habituer progressivement à vous tourner.
T2 : les choses sérieuses commencent
La meilleure position pour dormir une fois le premier trimestre terminé reste le côté gauche. Ainsi, ni la veine cave ni l’aorte ne sont comprimées, et la circulation placentaire s’effectue beaucoup plus facilement.
Dormir sur le côté gauche, c’est bien, avec un coussin d’allaitement, c’est mieux ! Sa présence permet de limiter la sensation de poids du ventre, mais aussi de soulager les maux de dos et les jambes lourdes. Pour cela, placez le coussin contre vous et repliez votre jambe droite dessus pour garder la colonne vertébrale bien droite.
Si vous vous sentez fatiguée, n’hésitez pas à organiser des temps de repos ou de sieste tout au long de la journée. Pour un maximum d’efficacité, essayer de ne pas dormir plus d’une heure, et jamais après 16 heures.
T3 : l’étape cruciale
Être dans une bonne position ne fait pas tout : il faut dormir suffisamment pour que votre corps se repose. Or, au fil des mois, la future maman dort de moins en moins. Les réveils nocturnes se font plus fréquents, on s’endort plus difficilement et le sommeil léger prend de plus en plus de place par rapport au sommeil profond…
D’où l’importance de trouver une bonne position de sommeil, qui soit à la fois confortable et qui éloigne toutes les douleurs et l’anxiété le temps de la nuit. On le sait : dormir moins de 6 heures par nuit augmente le risque de complications à l’accouchement.
Les astuces supplémentaires pour mieux dormir enceinte
La position de sommeil et la gestion de son rythme ne font pas tout. Pour bien dormir quand on est enceinte, il existe de petites astuces simples qui auront des effets positifs sur la qualité de votre sommeil.
1. Détendez-vous !
Être sur le point d’accoucher peut être stressant. Pour cela, vous pouvez essayer le yoga ou la sophrologie, deux activités qui vous apprendront à vous détendre, à mieux gérer votre stress par le biais de la posture et de la respiration. Si vous vous sentez bien la journée, vous dormirez mieux la nuit !
Pour vous détendre, vous pouvez également prendre un bon bain avant d’aller vous coucher. L’eau réduira le poids qui pèse sur votre corps et la chaleur vous aidera à mieux dormir. Avant de sortir, n’hésitez pas à vous arroser d’eau froide des chevilles aux genoux pour améliorer la circulation du sang et limiter la sensation de jambes lourdes !
2. Un peu d’exercice ?
En fin de grossesse, des crampes peuvent survenir dans la nuit lorsque votre bébé s’agite. Pour les éviter, pratiquez une activité sportive douce ! À la fin de votre séance, n’hésitez pas à vous étirer et à masser légèrement votre ventre.
Évitez à tout prix les sports intenses au fur et à mesure que le jour J approche. En plus du yoga et de la sophrologie, vous pouvez également essayer le Tai-Chi, un art martial chinois qui prend soin de corps et de l’esprit. La natation, la gym ou encore la marche sont également conseillées.
3. Faites attention à votre alimentation
Faites-vous plaisir : vous en avez besoin ! Consommez des aliments variés pour éviter toute carence. En revanche, le soir, il est recommandé de manger des plats plus légers pour éviter les ballonnements et vous endormir plus facilement.
Attention, boire beaucoup de café impacte votre système nerveux et celui de votre fœtus. N’hésitez pas à vous faire une bonne tisane pour vous détendre. Celle au gingembre permet de lutter contre les nausées et les fleurs de framboisier permettent de tonifier votre utérus.
4. Misez sur la qualité de la literie
Si vos oreillers ne sont pas de bonne qualité, vous risquez d’avoir mal aux cervicales et de vous réveiller dans la nuit. Si vous avez opté pour un coussin d’allaitement, un oreiller bien moelleux vous permettra de bien positionner votre dos, pour éviter les douleurs.
Lorsqu’une femme est enceinte, elle est sous l’influence d’un cocktail d’hormones qui peuvent lui donner des bouffées de chaleur et la faire transpirer. Pour ça, optez pour des couettes et des oreilles thermorégulateurs.
Maintenant, vous allez pouvoir dormir comme un bébé. Colas Normand vous souhaite une excellente grossesse !
